Что такое «углеводное окно» и как его использовать?

Сегодня на optimist-blog.ru смотрим через «углеводное окно». Что это такое и как его использовать.

Наверняка у каждого были такие моменты, когда после тяжелой физической работы накрывал хороший такой голод. И вы готовы были закинуть в себя все, что только попадется съедобного, не задумываясь о последствиях.

Приблизительно так и выглядит процесс, который называют «углеводным окном». Это временной отрезок, наступающий через 20 – 40 минут после тренировки, когда организму жизненно необходимо подкрепиться.

Почему открывается «углеводное окно»?

Любая физическая нагрузка – дикий стресс для организма. Меняется его гормональный фон, обмен веществ, происходят микро разрывы мышечных волокон. Между тем, сама тренировка – это только начало сложного процесса, основная часть которого идет уже после тренировки, когда организм проходит фазу восстановления и сверхвосстановления, благодаря которым мы и становимся стройнее, мускулистее и выносливее.

Во время тренировки в теле вырабатываются гормоны, перестраивающие обмен веществ более экономично, чтобы получаемая нагрузка не принесла вред. Благодаря этому мы чувствуем подъем сил, азарт, у нас повышается настроение.

Эти гормоны – адреналин и кортизол. Адреналин усиливает потребление тканями кислорода, повышает уровень глюкозы в крови, заимствуя ее из запасов гликогена (сложный углевод такой) в печени.

Кортизол усиливает производство глюкозы, стимулируя расщепление гликогена, и отправляет ее в кровь, заставляет синтезироваться белки в мышечной ткани, отвечает за быстрое усвоение пищи.

Тренировка закончилась, а гормоны продолжают действовать, что уже не очень хорошо.

Почему необходимо есть, когда открыто "углеводное окно"?

Мышечная ткань разрушается, жиры накапливаются. Что делать? Звать на помощь инсулин! Он запускает в организме восстановительные процессы. Чтобы поднять уровень инсулина в крови, нужны углеводы.

После хорошей физической нагрузки углеводы усваиваются быстрее в 3 – 4 раза по сравнению с обычным состоянием. Поэтому после тренировки, минут через 20 – 40, для пополнения запасов гликогена рекомендуют принимать «быстрые» углеводы.

А для восстановления мышечных разрушений – аминокислотный стройматериал, т.е. белки. Полезнее, если эта «скорая помощь» будет в жидком виде – протеиновые коктейли, напитки.

Например, молоко с медом, фруктовый микс с орехами, натуральный йогурт с фруктами, сок, сгущенка, сухофрукты с орехами, молочное какао. Эти продукты помогут плавно поднять уровень инсулина, выровняют обмен веществ и напитают вас энергией.

Примерно через час после тренировки можно подкрепиться обычной «твердой» пищей. Напомним, что львиную долю углеводов в дневном рационе должны составлять «медленные» углеводы (печеный картофель, крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, морковь, тыква, зеленые яблоки, грейпфруты). В них много клетчатки, помогающей работе кишечника, и они плавно насыщают организм энергией на протяжении всего дня. Из белков лучше всего есть яйца, нежирную рыбу, курицу, индейку, творог.

Некоторые биоритмологи считают, что во второй половине для, примерно в 17 часов в организме происходит всплеск ферментов, отвечающих за переработку углеводов. Из-за этого ощущается прилив сил, мобилизуются все системы организма. Это время идеально подходит для того, чтобы побаловать себя чем-то сладким, например, чаем с парой долек шоколада и овсяным печеньем.

Существует еще ночное «белковое окно». Ночь – лучшее время, чтобы максимально восстановить мышечные волокна. За час до сна рекомендуют поесть творог. В нем содержится казеин, который медленно, но долго питает мышцы белком.

Оцените статью:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Loading...Loading...

Расскажите Вашим друзьям об этой статье!