Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?

Здравствуйте, читатели “Оптимист-блога”!

Вы хотите стать более гибким?
Вам не хватает вдохновения или свежих идей в растяжке?

Если ответ да, то несомненно эта статья может быть для Вас полезной. Сегодня я расскажу о принципах тренировки гибкости и о том как выполнять упражнения на растяжку эффективнее.

Учитывая описанные здесь моменты, каждый человек сможет серьезно поднять уровень своей гибкости.

Кстати, на этой фотке - я, поэтому знаю, что говорю.

Как выполнять растяжку эффективнее

 

1. Режим дыхания при выполнении растяжки

От того как мы дышим, зависит, напрягается наше тело или расслабляется.

На выдохе мышцы проявляют усилие, т.е. работают.
А на вдохе мышцы расслабляются, чтобы передохнуть и улучшить обменные процессы.

Например:

  • Женщины во время родов активно дышат, сильно выдыхают, чтобы вытолкнуть плод. Это огромное напряжение.

Расслабление мышцы и ее сокращение - это два противоположных состояния.
Вдох - это момент расслабления и накопления энергии для последующей работы.
Поэтому, выполняя упражнения на растяжку, нам нужно расслабиться и вдыхать (либо дышать ровно, спокойно и не глубоко, поверхностное дыхание).

Как это применить на практике?

Во время выполнения упражнений на растяжку, мы должны стараться в момент максимального растяжения делать глубокий вдох или слегка задерживать дыхание.
Тогда мы сможем заметить, что мышцы поддаются и расслабляются.
Боль исчезает гораздо быстрее и Вы сможете дольше удерживать позы.
Упражнения на растяжку будут выполняться гораздо легче.

 

2. Правильная техника выполнения упражнений

Здесь нечего описывать.
Имеет смысл придерживаться методических указаний в упражнениях.

Если нет инструктора или пособия как тянуться:
- тяните там, где болит, пока не перестанет.
Если подойти к этой тактике с творчеством и трудолюбием, Вы сможете обрести способности, которыми не каждый инструктор владеет.

Смотрите фото и видео комплексов на растяжку на нашем сайте.

 

3. Режим выполнения упражнений на гибкость

Каждое динамическое упражнение на гибкость (наклоны, переходы и т.п.) нужно выполнять плавно, без резких движений и очень медленно.

Это связано с нашими рефлексами по предотвращению растяжений. При резком и быстром выполнении упражнений наше тело начинает “думать”, что это может привести к растяжению мышц и связок.

Поэтому посылает сигнал для прекращения растяжения.

И это приводит к напряжению многих мышц, а не только той, которую мы растягиваем.

 

4. Длительность выполнения упражнений

Каждое упражнение на гибкость нужно выполнять более 30 секунд.
Меньше 30 секунд на каждое упражнение для гибкости - это пустая трата сил и времени.

Чем больше Вы уделите времени упражнению, тем больше будет Ваш прогресс (эту тему мы вкратце затронули в статье: "Почему не бывает быстрых результатов").

Пусть Вас не смущает, что Вы сидите в “лотосе” или в любой другой позе по 2, 10, 30 минут или по 3 часа в день. Это абсолютно нормально.

Существует психологический барьер, который не позволяет нам долго принимать какую-то позу. Даже если Вы не чувствует боли и нет никакой опасности.
Этот барьер - естественный враг наших усилий по достижению гибкости и хорошей растяжки.

Именно из-за этого психологического барьера, даже те, кто занимаются йогой или боевыми искусствами - недостаточно гибкие.

Во многих позах на растяжку можно читать, рисовать, писать, работать с компьютером
Если поза не причиняет Вам боли, значит в ней можно даже кушать.

Также растяжкой нужно заниматься долго... Желательно всю жизнь :)

Как говорил Брюс Ли: "Временные тренировки дают временные результаты".

 

5. Когда лучше тянуться?

Очень важный момент.

Если Вы 1 час потянетесь утром, то это все равно, что Вы 3 часа потянитесь вечером.
1 час гибкости утром = 3 часа гибкости вечером.
Интересно, правда?

То есть, если мы позанимаемся гибкостью с 5 до 7 утра, это все равно, что мы бы без перерыва занимались с 18 до 24 часов.

Вы когда-нибудь занимались гибкостью 6 часов подряд?
Я думаю, что для новеньких гораздо проще 1 или 2 часа позаниматься рано утром.

6. Разнообразие упражнений на гибкость

Дело в том, что Ваша общая гибкость может быть высокой, но пара каких-нибудь мелких мышц могут портить всю растяжку.

Чем более разнообразно Вы растягиваетесь, тем лучше.

Что такое разнообразие? Неплохо выполнять по 2-3 однотипных упражнения (т.е. разные упражнения на растяжение одной и той же мышцы или группы мышц).

В качестве примеров приведу разнообразие наклонов к ноге:

  • стопы вместе, наклон вперед грудью до бедер,
  • ноги на расстоянии 2-3 ширины плеч (как будто Вы делаете очень широкий шаг вперед), передняя и задняя ноги прямые, носок передней ноги натянут или опущен на пол. Делаете наклон к передней ноге;
  • тоже самое, что и предыдущий наклон, но задняя нога согнута (колено на полу);
  • сидя на полу, ноги вместе, наклон вперед грудью до бедер (как в первом, только сидя). Вы заметите, что это разные упражнения с разным эффектом.
  • стоя перед стулом, положите одну ногу на стул и делайте к ней наклон. Если натянуть носок, то такая растяжка будет эффективнее.

и т.д.

Очень полезно делать сидячие упражнения вроде:
- “лотос”,
- “позы героя” (сидя между пяток),
- “поза героя”, пятки в стороны
- “бабочку” и т.д.
(см. статью "За какой срок можно сесть на шпагат (часть 1)")

 

7. Также, очень важно, чтобы все тело было растянуто равномерно

В таком режиме Вы будете получать от гибкости еще и много здоровья.

То есть нужно, чтобы шея, спина, плечи, предплечья, кисти, бедра, голени и стопы - все было гибким.
Бесполезно, например, чтобы ноги были гибкими, а руки и спина - деревянными.

Более того, когда Вы добьетесь успехов в одном упражнении на гибкость, оно обязательно поможет в десятке других упражнений.
Все звенья человека связаны между собой и успех в каждом упражнении важен для нас.
В нашем теле все влияет на все.

Подведем итоги.

Для того, чтобы сделать тренировки на гибкость более эффективными нужно:

1. Правильно дышать. На вдохе тело расслабляется.
2. Технически правильно тянуться. В конце концов, тянуть там, где болит.
3. Выполнять упражнения медленно, плавно и не резко.
4. Делать упражнения на гибкость минимум 30 секунд.
5. Тянуться рано утром в 3 раза эффективнее, чем вечером.
6. Увеличивать разнообразие упражнений.
7. Растягивать все тело и все мышцы - они друг другу помогают.

 

Похожие материалы на тему увеличения гибкости:

English versions:

How to do the splits at home (with real photos)? (Part 1)

Оцените статью:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (58 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Loading...Loading...

Расскажите Вашим друзьям об этой статье!






  • Рустам

    Очень хороший материал, неприменно попробую тянуться рано утром перед работой.

    • Олег Молчанов

      Спасибо! Желаю успехов :)