Как накачать красивую попу?

Девушкам нравится выглядеть хорошо. Мужчинам нравится, когда девушки выглядят хорошо. Хорошая фигура — гордость для первых и эстетическое удовольствие для вторых. А что такое хорошая фигура? Это красивая грудь и попа. Вот о последней и поговорим в этот раз.

Для начала нужно понять, что ягодицы нам достаются по наследству, т.е. гены, которые за них отвечают, передаются от родителей. Кардинально переделать свою фигуру вряд ли получится. НО! Вполне реально увеличить объем мышц, придать им тонус, улучшить линию бедер.

Как этого добиться? С помощью здорового питания и правильных упражнений.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ

Во время усиленной тренировки в мышцах происходят разрывы волокон. На их месте нарастают новые мышечные структуры. Им жизненно необходимы белки, жиры и углеводы. Чтобы вырастить круглую попу нужно употреблять больше белка. Белок - это кирпичики, из которых строятся новые мышечные волокна. Вы можете добывать его из обычных продуктов или пить протеиновые коктейли. Хорошо, если белок будет присутствовать на вашем столе во время каждого приема пищи. После ягодичной тренировки не забываем закрывать углеводно-белковое окно.

Понятно, что нет специального питания для выращивания нижних полушарий, но есть продукты, употребляя которые можно помочь своему телу в этом нелегком деле.

Итак, правильные белки: яйца, индейка, говядина, куриные грудки без кожи, обезжиренный творог, сухое молоко, тунец, тилапия, фасоль и бобовые.

Лучшие углеводы: гречка, овсянка, коричневый рис, перловка, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, сухие завтраки (хлопья, мюсли).

Полезные жиры: оливковое и льняное масла, красная рыба (семга, форель, лосось), орехи.
И конечно в меню всегда должны быть овощи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОПЫ

К сожалению, одним питанием добиться круглой и подтянутой попы нереально. Необходимо тренироваться, много и усиленно. И тренировать именно ягодицы - комплекс парных мышц, который включает три группы: большие, средние и малые. За округлость и подтянутость ответственны большие ягодичные мышцы. Они находятся на задней поверхности таза. Средние и малые образуют красивую линию бедра и располагаются на боковой поверхности таза.

Увеличить ягодичные мышцы можно только с помощью силовых тренировок. Многочисленные повторения или обычные приседания помогут улучшить тонус мышц, но не помогут округлить формы. Тренировки с использованием отягощений — вот наш путь!

1. Мостик
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на ширине плеч. Поднимаем таз высоко вверх, сильно напрягаем ягодицы, возвращаемся. Для усиления можно положить на бедра что-то тяжелое, например гантель.
Делаем 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания.
Стоим прямо, ноги немного шире плеч. Приседаем, отставляя попу назад, как будто присаживаемся на стул. Приседаем как можно ниже. Чем глубже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы. Увеличиваем нагрузку — берем в руки гантель, располагаем ее между ног.
Делаем 3 подхода по 10 раз.

3. Приседания сумо.
Стоим прямо, ноги расставлены широко, носки развернуты под углом 45 градусов. Приседаем максимально глубоко, держа спину ровно. Колени за носочки не выступают. Для усиления нагрузки берем гантель или гирю.
Делаем 3 подхода по 10 раз.

4. Выпады.
Стоим прямо. Затем делаем широкий шаг вперед и приседаем низко. Спина прямая, вперед не наклоняемся. Выпады можно усилить грифом от штанги (располагается на плечах) или гантелями (руки опущены вдоль корпуса). Для усиления эффекта можно взять какую-нибудь платформу и ставить переднюю ногу на нее.
Делаем 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

5. Подъем на платформу.
В качестве платформы можно использовать скамейку или другую устойчивую основу высотой 30-40 см. Заходим на нее, спускаемся. Чем выше шаг, тем лучше работают ягодицы. Для увеличения нагрузки можно взять гриф от штанги или гантели.
Делаем 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

6. Махи назад.
Стоим на коленях, опираясь руками о пол. На выдохе отводим ногу назад и вверх, пятка направлена в потолок. Задержались, напрягли ягодицу. Медленно вернулись в исходное положение. Для отягощения можно положить гантель в точке сгиба колена.
Делаем 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

7. Махи в сторону лежа на боку.
Ложимся на пол, подпираем голову рукой. Ноги прямые, колени не сгибаем. Поднимаем ногу вверх. Задерживаемся в этом положении, опускаем ногу.
Делаем 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

8. Махи назад и в стороны.
Стоим, держась руками за спинку стула. Делаем махи назад, максимально далеко. Медленно, напрягая мышцы. Ноги прямые.
Делаем 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Махи в стороны. То же самое упражнение, только махи делаем в стороны.

9. Выпрыгивания.
Стоим, ноги на ширине плеч. Приседаем до угла между голенью и бедром 90 градусов. Выпрыгиваем максимально высоко.
Делаем 2 подхода по 10 раз.

10. Стульчик
Прислоняемся спиной с стенке и присаживаемся как будто на стул. Остаемся в этом положении на 1 – 2 счета, выпрямляемся. В идеале ежедневно нужно увеличивать время «сидения» на несколько секунд.

Во время аэробных тренировок нужно делать упор на восхождение вверх, преодоление сопротивления.

Кроме всех этих замечательных упражнений можно давать своим мышцам легкую нагрузку, занимаясь домашними делами или сидя на работе. Стоите в очереди – напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Затем напрягите максимально сильно и удерживайте так долго, как только сможете. Сидя на рабочем месте, опять напрягайте и расслабляйте мышцы, как будто подпрыгиваете.

И напоследок небольшой совет. Попа будет выглядеть аппетитнее и круглее, если талия над ней будет тонкая, осиная. Но о талии поговорим в следующий раз.

Оцените статью:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...Loading...

Расскажите Вашим друзьям об этой статье!