Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)?

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях... А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи - "Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2".

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это -

"Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?",
"Почему важно тренировать координацию движений?",
"Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов",
"FAQ по растяжке")

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

  1. Выполняем суставную разминку
  2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
  3. Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
  4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
  5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут... а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая - я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

  1. Одна нога прямая
  2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
  3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

 

Как сесть на шпагат

 

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное - тоже самое.

Как улучшить гибкость ног

 

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

 

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.
Как сесть на шпагат - гид для новичков

 

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.
Улучшить гибкость ног

 

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

 

№ 5а

Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.
Упражнения на растяжку ног

 

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

  1. Сели на пол
  2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
  3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
  4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

Упражнения на гибкость ног

 

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.
Тянем ноги

 

№ 8

Наклон вперед.
Садимся на шпагат дома

 

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

 

№ 10

"Бабочка".

  1. Сидим на полу.
  2. Ноги перед собой.
  3. Ласты склеены Стопы сведены вместе.
  4. Стараемся положить бедра на пол.

 

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте :)

 

№ 12

  1. Сидя на полу,
  2. Выпрямляем одну ногу,
  3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
  4. Колено согнутой кладем на пол
  5. Делаем наклон к прямой ноге


 

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

 

№ 14

  1. Сидя на полу,
  2. Одна нога прямая,
  3. Вторая согнута и убрана за спину
  4. Делаем наклон к прямой ноге,
  5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.




 

№ 15

  1. Сидим на полу,
  2. Ноги вместе перед собой.
  3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.



 

№ 16

  1. Сидя на полу,
  2. Одна нога прямая,
  3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
  4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .


 

№ 17

  1. Сидя на полу,
  2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
  3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
  4. В конце делаем наклон вперед.




 

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

  1. Вначале просто сидим,
  2. Потом делаем наклоны.
  3. Начинаем с боковых шпагатов,
  4. А завершаем поперечным


 

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

 

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

 

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

Оцените статью:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (764 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Loading...Loading...

Расскажите Вашим друзьям об этой статье!






  • Михаил

    Здорово. А сколько по времени примерно каждое упражнение делать?

    • Олег Молчанов

      От 30 секунд. Лучше от 1 минуты на каждое упражнение. Еще лучше по 3 минуты :)

      • Рамиь

        Спасибо. Растяжение подвздошной мыщцы заработал, занимаюсь по этой программе. лучше!

  • Роман

    Здраствуйте,я так понял все упражнения сразу делать не получиться!С каких стоит начать тренировки,а какие использовать когда будет хоть какая то растяжка?или же можно пробывать делать все сразу?

    • Олег Молчанов

      Сразу? Ну одновременно это сделать конечно не получится. Но последовательно – вполне.
      Имеет смысл описанные комплексы выполнять целиком…

      Результаты будут зависеть исключительно от Вас, Ваших усилий и замотивированности.
      Есть мнение, что при определенных усилиях на шпагат можно сесть за 3 месяца
      (лично мне это сделать не удалось)…

      В любом случае быть гибким – гораздо лучше, чем не быть им. Поэтому Ваша борьба будет стоить Ваших усилий.
      О результатах Вы жалеть не будете. Это я Вам могу гарантировать.

      Главное не торопиться, делать все правильно и перед выполнением комплексов очень хорошо разогреваться.

  • Хана

    Самая луччия методика которую смогла найти , а главное с фотами ) Итак, отчет начался, сегодня 1 день ! :)

    • Олег Молчанов

      Спасибо :) Знаем, что у Вас все получится… Главное не торопиться и не бросать это нелегкое дело.

  • Наталья

    Спасибо! :)
    Только подскажите, пожалуйста, какие могут быть ошибки в упражнениях 7, 8 и 9. А то они даются совершенно без напряжения.

    • Олег Молчанов

      В этих упражнениях нет ничего сложного :)

      • Наталья

        ну в остальных тоже по идее нет, но при выполнении мышцы напрягаются)

        • Олег Молчанов

          :) По идее они все элементарные… Вопрос в том насколько подготовлено наше тело, чтобы выполнять их правильно без напряга и стресса

  • Викушка

    будем пробовать!

  • Маргарита

    Как говорят йоги: «Пока человек гибок- он молод» Так что вперед к гибкости!

  • Лолита

    Упражнения выполнять каждый день,или через день? Подскажите,пожалуйста,что лучше?

    • Олег Молчанов

      Каждый день лучше…
      И утром и вечером

  • Лолита

    Спасибо вам:)

  • Лолита

    У меня третий день,и мышцы болят все сильней,что дальше будет? Посоветуйте что-нибудь…

    • Олег Молчанов

      Дальше? Некоторое время мышцы еще будут болеть, потом постепенно это сойдет на нет…
      То, что мышцы болят – это нормально.

      Совет здесь только один. Делайте очень хорошую разминку. Побегайте до 20 минут. Попрыгайте. Сделайте 3-4 подхода по 20 приседаний.
      И боль уйдет. Заодно потренируете ножки. Будут сильные и красивые :) …и гибкие конечно же…

  • Лолита

    Спасибо:) уже приступаю:)

  • Лолита

    Присидания делать каждый день не вредно? Я уже два месяца делаю,через день 2 обхода,по 20 раз. Объясните,пожалуйста,весь процесс с присиданиями,что лучше,и есть ли вред в чем-то…

    • Олег Молчанов

      Сколько Вам лет?

  • Лолита

    Мне 19.

    • Олег Молчанов

      Физиологически от приседаний учащается сердцебиение (поскольку для работы мышцам нужен кислород), отсюда повышается
      кровяное давление, учащается дыхание… Приседания создают нагрузку на колени.

      Это вкратце.

      Вы сказали, что делаете 2 подхода по 20 раз через день.
      Для Вашего возраста это очень и очень мало.
      Поскольку первый Ваш вопрос был связан с мышечной болью и что с ней можно сделать, то отсюда я делаю вывод,
      что от Ваших упражнений ноги у Вас не болят совсем.

      Это означает, что данная нагрузка для Вашего тела явно недостаточна.
      Занятия каждый день и даже с большей нагрузкой Вам не повредят абсолютно точно. Поскольку за 2 месяца Вы однозначно привыкли
      к той, которую даете Вашему телу.

      Если бы Вам было 50 лет и Вы весили бы 100 кг, тогда можно было бы поговорить о каком-либо вреде.

  • Лолита

    Спасибо,очень помогаете… Сделаю так,чтобы тело привыкло ко всему! На шпагат я сажусь уже на табуретку,постепенно буду убирать,думаю надо сначало с легкостью делать то,что я делаю сейчас…

    • Олег Молчанов

      В принципе – это самый правильный подход к тренировкам…

  • Азат

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста, а сколько времени Вам понадобилось чтобы сесть на шпагат и как часто Вы занимались?
    Кстати методика у Вас действительно интересная, увлекся занимаюсь каждый день уже 5 тренировка. Немного утомляюсь. На тренировку уходит около 1,5 часов. Хотелось бы еще уточнить нужно ли выполнять все упражнения в один день или лучше сократить время тренировки? Спасибо

    • Олег Молчанов

      Время достижения результатов очень индивидуально… Все комплексы приведены целиком. Желательно выполнять их «от» и «до».
      Если очень тяжело, то можно опустить некоторые…

      Сократить время тренировки? А для чего?

  • Галя

    А что делать, если не получается сесть на поперечный шпагат?

    • Олег Молчанов

      Тренироваться, конечно.
      Ничто не дается даром, без усилий и сразу…

      Если Вы и так тренируетесь каждый день, то попробуйте сменить комплекс или метод тренировки. Посмотрите на сайте.
      Почитайте рекомендованные статьи (вначале этого поста точно есть)… и тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь

  • Катэ

    Прекрасная методика!))Но подскажите, стоит ли садится на шпагат после травмы (неполный разрыв мышцы),раньше легко садилась.

    • Олег Молчанов

      Это Вам лучше у врача спросить…

      А что же Вы делали, что мышцу порвали?

      • Катэ

        Хорошо.
        В танце упала с поддержки)

  • Александр

    А могу я выполнять комплекс рукопашного боя(я к нему очень привык,а потом забросил)?В нем много ударок для которых нужна растяжка йоко-гери,маэ-гери-кэкоми и др.Собственно мне хочеться добиться растяжки чтобы выполнять удар маваши-гери и др. шпагат для меня экзамен на степень ученика ведь я не занимаюсь в секции,а просто хочу выполнять два комплекса для своего удовольствия и от скуки .но поскольку я забросил занятия по независящим от меня причинам,растяжка стала плохая.,ее почти нет.

    • Олег Молчанов

      Можете, конечно…
      Имейте в виду, что в Ваш комплекс Вы должны включить бег и больше динамических упражнений на растяжку…
      Поскольку получить себе растяжение во время выполнения удара – как нефиг делать…

  • Карина

    А я почти села на шпагат см 10 осталось,спасибо за методику

    • http://law-inside.ru/ Олег

      Молодец! Заходите еще

  • Карина

    Хотя занимаюсь неделю,но я дополнительно делаю растяжку на фигурном катании может поэтому…

  • надя

    если связки болят,ничего?)

    • http://law-inside.ru/ Олег

      Ничего. Это нормально.
      Тщательно разминайтесь и все будет ок

  • Амалия

    Сложно но возможно а кто может сказать примерно если заниматься каждый день утром и вечером то примерно через сколько сядешь

  • seven

    Ах! Серега – парень молодец!

  • Ярослава

    Здравствуйте, Дорогой Автор!
    Упражнение номер 4 называется выпады.

  • Elena

    Спасибо!

  • Ахмед

    упражнении супер, но лучше бы видео конечно снял бы, чтоб люди могли бы повторять за тобой

  • Дмитрий

    Здравствуйте. Скажите, когда я делаю упражнение №6, у меня появляется боль только в пальцах на ногах, это нормально? Или что-то еще должно растягиваться?