Типы телосложения и режим тренировки

Начиная заниматься каким-либо спортом, неплохо было бы определиться, к какому соматотипу вы относитесь. Это поможет добиться конкретных спортивных целей, упростит понимание физиологических процессов. Под разный тип фигуры подбираются разные тренировки и питание. Например, эктоморф может усиленно тренироваться и питаться, но не догонит эндоморфа, который не напрягаясь, набирает вес при обычных тренировках и диете.

Толщина костей - главный признак типа телосложения. Обхват запястья остается постоянным и не зависит от набранной жировой или мышечной массы.

Классических типов телосложения три — эндоморф (склонный к полноте), мезоморф (спортивный), эктоморф (склонный к худобе). Однако «чистые» типы довольно редки. Чаще всего встречаются смешанные варианты. Человек может принадлежать к эндоморфу по одному показателю и к мезоморфу по другому. Тем не менее, попытаемся определиться.

Эндоморфный тип сложения

Обхват запястья по косточке от 19 см. Объем лодыжки намного больше объема запястья.
Крупные кости, короткие конечности, широкие бедра и талия. Склонность к ожирению. Замедленный обмен веществ. Профиль фигуры «О»

Цель тренировок для эндоморфа — борьба с полнотой. Необходимо увеличивать мышечную массу, которая часто прячется под жировым слоем.

Лучшие тренировки — циклические, с большим количеством повторов (от 10), способствующие построению мышечной массы и сжиганию жира. Усиленное потребление воды (от 1.5 л за тренировку). Питание с повышенным содержанием белков и пониженным — углеводов. В питании рекомендуют придерживаться пропорции: белки 40 — 50 %, углеводы 30 — 40 %, жиры 10 %. Кроме того, не лишним будет обратиться к специалисту, чтобы он составил правильную программу тренировок для наращивания мышц.

Мезоморфный тип сложения

Обхват запястья по косточке от 17,5 до 19 см. Объем лодыжки чуть больше объема запястья. Средние и крупные кости, широкие плечи и грудная клетка, средний жировой слой, быстрый обмен веществ. Профиль фигуры «V»

Мезоморфы сложены природой атлетически и имеют склонность к занятиям спортом. Но если забросить тренировки и питаться как попало, то любую атлетическую фигуру можно загнать в эндоморфы :) Поэтому любые тренировки два — три раза в неделю, с упором на силовые упражнения. Кардионагрузки — средние, 30 — 45 минут. В питании рекомендуют придерживаться пропорции: белки 30 — 40 %, углеводы 40 — 50 %, жиры 10 — 20%.

Эктоморфный тип сложения

Обхват запястья по косточке меньше 17,5 см. Обхват лодыжки пропорционален обхвату запястья. Тонкие кости, длинные конечности, узкая грудная клетка, тонкий жировой слой, быстрый обмен веществ. Профиль фигуры «Н»

Набирать мышечную массу эктоморфам довольно сложно. Долгие усиленные тренировки здесь не подходят. Рекомендуют начинать с упражнений на растяжку, направленных на укрепление связок. Затем можно переходить к упражнениям, увеличивающим мышечную массу. Наилучший эффект дадут тренировки интенсивные и короткие, чтобы не сжигать зря драгоценные калории. Рекомендуют заниматься два - три раза в неделю не дольше 45 минут.

Львиная часть тренировки — базовые упражнения со средними весами (приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга). Кардионагрузки — минимальны.
В питании никаких ограничений нет, наоборот, приветствуется повышенная калорийность. Пропорции: белки 20 — 30 %, углеводы 50 — 60 %, жиры 20 — 30 %. Не лишним будет употребление протеина 2 — 3 гр на килограмм веса (в сутки).

Если вас не устраивает ваш тип фигуры, это не повод впадать в уныние. Наоборот, предупрежден, значит вооружен. Вооружившись знаниями, начинайте работать над своим телом. Настойчивости вам и терпения!

Оцените статью:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Loading...Loading...

Расскажите Вашим друзьям об этой статье!