Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)

Главная » Растяжка » Комплексы растяжки и упражнения » Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)

.В этой статье я расскажу о так называемом «длинном комплексе растяжки».

Частично фотографии будут продублированы, поскольку упражнения на растяжку частично повторяются. Это нормально. Здесь основную роль играет последовательность выполнения упражнений на растяжку. Для удобства восприятия я решил все-таки немного повториться.

Кстати в качестве личной рекомендации могу посоветовать бесплатный мини-видеокурс Олеси Полкановой «Пусти растяжку в свою жизнь» — тут собраны хорошие тренировки как для новичков, так и для тех кто уже занимается — для растяжки спины, для прямого и продольного шпагата и еще много полезностей. Я сам как-то участвовал и остался доволен. 🙂

Начало. Как обычно нужно разогреться — попрыгали минут 5, суставная разминка, несколько силовых упражнений…
Далее идет сразу длинный комплекс растяжки без каких-либо вводных упражнений.

№ 1

Одна нога прямая,
Носок прямой ноги сильно натянут,
На второй ноге сидим,
Делаем покачивания вверх-вниз от 30 раз.

или для облегчения задачи —

№ 2

Одна нога прямая,
Стопа прямой ноги лежит на полу,
Вторая нога согнута (см. фотку вида сзади),
Основной вес — на руках,
Очень аккуратно раскачиваемся вперед-назад. Как будто хотим сесть на заднюю ногу. От 30 раз.

вид сзади:

№ 3

Одна нога прямая,
Носок прямой ноги сильно натянут,
Вторая нога согнута и лежит перед вами,
Угол между вашими ногами должен быть тупым,
Делаем наклон к прямой ноге (от 30 раз).

№ 4

Обе ноги согнуты,
Стопы максимально разводим в стороны,
Вес тела максимально перенесен на руки,
Раскачиваемся вперед-назад от 40 раз. Стараемся садиться (движение назад) глубоко.

вид сверху:

№ 5

«Прогибы».

Описание уже было, обращаю Ваше внимание на то, что заднюю ногу нужно держать по возможности прямой.

№ 6

Ноги расположены аналогично предыдущему упражнению,
Но руки ставим на пол.
Переносим весь вес на руки.
Делаем глубокие покачивания тазом вверх-вниз

№ 7

Одна нога прямая,
на второй (согнутой) мы сидим. Попой прямо на пятке.
Наклон к прямой ноге.

№ 8

Из предыдущего упражнения делаем переход — просто выпрямляем согнутую ногу (ту на которой сидели),
Делаем фиксированный наклон к передней ноге (к той, на которую смотрим) — от 30 секунд

№ 9

Шпагаты.

1. Боковые

2. Поперечный (прямой)

№ 10

Ноги в стороны,
Колени выпрямляем,
Делаем поочередно наклоны к каждой ноге

№ 11

Продолжение предыдущего упражнения,
Делаем фиксированный наклон вперед (животом и грудью стараемся лечь на пол)

№ 12

Ноги вместе,
Колени прямые,
Делаем наклоны (грудью стараемся лечь на ноги) — от 10 раз.
В конце добавляем фиксированный наклон — от 30 секунд.

№ 13

Далее следует «Лотос».
(Сергей в красной майке, потому что фотка была сделана в другое время. Сразу я ее сделать забыл)

Сидим прямо. От предыдущего упражнения у нас «остались» вытянутые ноги 🙂
Беремся за стопу одной ноги и кладем ее на бедро другой ноги
Тоже самое делаем с другой ногой

Данное упражнение создает довольно большую нагрузку на коленный сустав.
Поэтому очень деревянным практикующим рекомендую с этим упражнением повременить.

№ 14.

Если в «лотос» завязаться не удается, то делаем это упражнение.

Одна нога прямая,
Вторая — согнута и лежит на бедре прямой ноги. Это и есть ключевой момент. Если раньше мы делали акцент на наклоне к прямой ноге, то теперь нас интересует именно согнутая нога.
Колено согнутой ноги прижимаем к полу.
Если это получается относительно легко, то не меняя положения согнутой ноги, начинаем сгибать прямую,
и по-прежнему прижимаем колено согнутой ноги к полу.