До весны 2013 года я не менял свой образ жизни, за исключением того, что профессионально занялся боулингом.
Я решил начать с тренировок и изменения системы питания.
Моя тренировочная программа
Как потеплело, в мае 2013 я стал бегать по утрам по 3 км ежедневно, и иногда по 6 км. С приходом лета добавил плавание – 2-3 раза в неделю по 15-45 минут, а также отжимания от пола и на брусьях, подтягивания и приседания. За основу взял следующие программы (кликабельно):
1
2
3
4
Режим выполнения: через день, отдых между подходами — 2 минуты.
Кстати, данные программы можно скачать (MS Excel, 26.5 кБ)
Я прошел их частично, поскольку цель у меня была – похудеть, а не пройти предложенные курсы тренировок.
Поскольку предложенные режимы тренировок предполагают отдых через 1 день для каждого упражнения, то в итоге тренировался по ним практически ежедневно, перемежевывая упражнения.
Моя система питания
Естественно, чтобы похудеть, мне нужно было отрегулировать мое питание и выстроить его в систему. Я сделал следующее
1. Есть не спеша
Китайцы говорят: «Твердую пищу пей, а жидкую ешь». Чем более тщательно будете пережевывать еду – тем лучше будете себя чувствовать после еды, и тем быстрее и правильнее она усвоится.
2. Вода, еда и сон
Стал пить по 300-500 г воды за 1 раз маленькими глотками (до 3-4 л в сутки) за 30 минут до еды. За 2 часа до сна пью воду и ем в последний раз за день. Сплю по 7-8 часов по будням и в выходные – по 8-9.
3. Соотношение белков (65-70 %), углеводов (20-25 %) и жиров (5-10 %).
Состав продуктов ищите в интернете и смотрите на упаковках. Рацион для разнообразия меняйте.
Углеводы
Овощи, фрукты, каши (овсяная, гречневая, кукурузная, коричневый рис).
Белки
Рыба (тунец, красная рыба), яйца, курица, творог, орехи, бобовые. Красное мясо употребляю в качестве стейков 1-2 раза в месяц. 3 раза в неделю пью рыбный бульон.
Жиры (главный враг любого похудения)
В нужном количестве содержатся в твороге, рыбе и других продуктах. Я отказался от майонеза и подсолнечного масла. Стал заправлять салаты сметаной и делать натуральные соусы в блендере. Например, если смешать помидор, чеснок, авокадо, то получится неповторимый вкус.
4. Любимые продукты
В будни ем по 5-6 раз в день. Размер такой порции составляет примерно по 100-250 г. Нужно количество отмеряю на кухонных весах. Например, я себе готовлю по 50-70 г каши и 150-200 г рыбы или курицы. Или 200 г творога и 1/2 банана. Или 50-100 г орехов и какой-нибудь овощ.
В выходные никакой системы не придерживаюсь, отдыхаю и ем все, что захочу, в пределах разумного.
5. Сахар
Рафинированный сахар вызывает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний, ускоряет старение, портит зубы. Поэтому, например, чай всегда пью без сахара. Если хочется съесть чего-то сладкого, то съедаю овсяное печенье или кусочек торта. Люблю мед – лучший заменитель сахара, причем натуральный.
6. Соль
Всегда немного солил пищу, а теперь перестал солить вовсе, за исключением ухи и коричневого риса. Потребление соли стоит снизить к минимуму, поскольку она задерживает жидкость в организме и усиливает аппетит.
7. Мука
Мучные продукты практически для нас бесполезны. Пицца, пироги, хлебобулочные изделия и т.д. лучше снизить к минимуму, например, есть в выходной день в качестве небольшой поблажки.
8. Необременительное голодание
После прочтения книги Поля Брэгга «Чудо голодания» я стал иногда голодать по 24 часа 1 раз в неделю. Например, в 20:00 в воскресенье ем в последний раз, в понедельник ухожу с головой в работу до вечера и в 20:00 перекусываю творогом и фруктами. Весь день пью воду и зеленый чай. За это время мое тело очищается потихоньку от шлаков и появляется невероятная легкость в теле. Через 2-3 месяца таких голодовок и при применении всего остального, что описано в статье – легкость в теле становится постоянной.
Похудеть на 10 кг было не сложно, правда иногда перебарщивал с количеством тренировок или не соблюдал систему питания, из-за чего накапливалась усталость или скакал вес. Еще важный момент – перед тем, как соберетесь перестраивать образ жизни и заниматься спортом, а тем более тяжелым, посетите хороший медицинский центр, пройдите обследование, которое в идеале лучше сделать регулярным.<—! —>