Приветствую на http://optimist-blog.ru.

Поговорим сегодня о протеине. Что это, для кого и зачем.
Протеин (от лат. Protein) — это белок. Белки играют ключевую роль в организме человека. Например из белка состоят не только мышцы, но и ферменты, гормоны имеют белковую природу. Вы только вдумайтесь в это утверждение - гормоны это тоже белки.

Стоит ли говорить о том насколько важны белки для человека?

Также они являются источниками необходимых аминокислот, до которых расщепляются в процессе пищеварения. Соответственно для поддержания жизни человек должен получать пищу, богатую протеинами (яйца, мясо, рыба, молоко, орехи).

У спортсменов — силовиков (бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры) потребность в белках возрастает. Так как при повышенных физических нагрузках появляются микроразрывы волокон мышц и им нужен «строительный материал» для «починки».

Напрашивается вывод - «надо чаще и больше есть!» Однако не все так просто. Чтобы переваривать пищу, организм тратит много сил. К тому же, поглощая бОльшее количество еды, мы растягиваем желудок. У любого спортсмена появляется вопрос — как получать необходимое количество белков и не нарушить работу пищеварительной системы.

Решение проблемы — протеин, как спортивное питание или пищевая добавка. Это белок, очищенный от жиров и лишних углеводов. Он легче и скорее усваивается, аминокислоты быстрее поступают в кровь.

Большинство спортсменов решили для себя вопрос «пить или не пить» в пользу протеина. Естественно возникает вопрос, а какой же протеин выбрать? И здесь два варианта.

Готовые протеиновые комплексы, продающиеся в магазинах спортивного питания или домашние белковые коктейли.

ПРОТЕИНОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Чем хороши готовые комплексы. Минимум усилий для приготовления. Чистый белок, обогащенный витаминами. Пожалуй, единственный минус — достаточно высокая цена. Но если пересчитать стоимость упаковки такого порошка на стоимость примерно такого же объема мясных бифштексов, разница будет невелика.

Среди протеиновых комплексов наиболее популярен сывороточный, затем идет яичный и растительный (соевый).

Сывороточный протеин делают из молочной сыворотки, очищая ее от лишних жиров, лактозы и примесей, добавляя витамины.

По способу производства и концентрации белка сывороточный протеин делится на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина.

Они отличаются концентрацией белка и, конечно, ценой.

В концентрате содержание белка примерно 80%, в изоляте 90 — 95%. Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, то изолят — идеальный вариант.

Другой белок, выделяемый из молока — казеин. Его много в твороге. Его обычно едят на ночь, чтобы обеспечить организм долгоиграющим протеином.

Яичный протеин лучше молочного по скорости усвоения, по пищевой ценности. Но вкус этого белка не всем по нраву, он довольно специфичен, с горчинкой, поэтому большинство выбирают молочный белок.

Соевый протеин производят в основном для вегетарианцев. Вкус его еще более специфичен, чем яичный, состав аминокислот не полный, усваивается соя плохо. Но этот протеин не содержит жиры, поэтому его хорошо использовать в период сушки.

Производители протеиновых комплексов совмещают разные типы белков, добиваясь разной скорости усвоения, набора аминокислот. Сывороточные самые дешевые, изоляты — дорогие. Изоляты усваиваются быстрее, казеин — дольше. Смешивая яичный и молочный белок, получают продукт с более приятным вкусом, чем яичный и более полным набором аминокислот, чем сывороточный.

Самое главное при выборе протеина, чтобы он хорошо усваивался (не было вздутия живота, изжоги).

Как принимать протеин

Порция протеина разводится в молоке, воде или соке. Жидкость должна иметь температуру около 37 градусов, так как при такой температуре желудок работает максимально эффективно.

За один прием усваивается примерно 30 — 35 гр белка, поэтому пить больше рекомендуемой порции просто нет смысла.

Яичные смеси сильно пенятся в процессе приготовления. Поэтому советуют разводить их заранее. Чем теплее вода, тем меньше пены.

Соевые смеси сильно разбухают, поэтому их советуют разводить в бОльшем количестве жидкости или есть сухими, запивая после водой.

Когда пить.

Самое подходящее время, чтобы выпить коктейль — это за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее. В этот период открывается белково-углеводное окно, когда организму необходимо определенное количество белков и углеводов.

Но по большому счету, всегда хорошо, когда в крови концентрация аминокислот выше - это способствует более быстрому восстановлению и отдыху.

ДОМАШНИЕ БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Если вы «против всякой химии» и вас смущают готовые смеси, то можете готовить себе сами, комбинируя разные продукты.

Основные составляющие коктейля:

• основа - это вода, молоко, несладкий обезжиренный йогурт, кефир, ряженка, сок. Объем примерно 200 — 250 мл
• белок — сухое молоко, обезжиренный творог, куриное яйцо (вареное), перепелиное яйцо (можно сырое). Объем примерно 100 — 150 гр
• углеводы — коричневый сахар, мед, джем, варенье. Всего 15 гр
• жиры (на ваше усмотрение) — оливковое/льняное масло - 1 ст. ложка
• витамины — любые фрукты и ягоды (можно замороженные)

Для улучшения вкуса можно добавлять овсяные хлопья, ржаные отруби, ваниль, порошок какао, корицу, кокосовые стружки. Пробуйте!

Несколько рецептов напоследок.

«Белково-молочный»

• Молоко — 350 мл
• творог — 100 гр
• белок вареного яйца — 4 шт
• банан — 1 шт
• оливковое масло — 1 ч. л.
• мед — 2 ст. л.

«Классический»

• Молоко — 300 мл
• сухое молоко — 4 ст. л.
• мороженое сливочное — 4 ст. л.
• яйцо сырое — 1 шт

«Кефирный»

• Кефир — 200 мл
• сухое молоко — 60 гр
• варенье — 1 ст. л.
• сахар — 1 ч. л.

«Овсяный»

• Молоко — 250 мл
• йогурт несладкий - 100 мл
• банан — 1 шт
• овсяные хлопья — 2 ст. л.
• мед — 2 ст. л.
• мороженое — по вкусу

«Фруктовый»

• Охлажденный апельсиновый сок — 250 мл
• йогурт несладкий — 100 мл
• молоко нежирное — 100 мл
• банан — 1 шт
• несколько кубиков льда

Смешивайте ингредиенты с помощью блендера около минуты и пейте на здоровье!