В каких продуктах содержится кальций?

Общеизвестный факт: кальций – это полезно. А для чего именно он нужен и в каких продуктах содержится кальций?

Вот об этом мы и поговорим

 

Роль кальция в организме

Кальций (Ca)  играет огромную роль в нашей жизни. Приведу самые основные факты:

  • непосредственный участник сокращения и расслабления мышц (что, как вы понимаете, влияет практически на все – биение сердца, дыхание и т.п.),
  • составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани,

  • ионы кальция, находящиеся в плазме крови, являются обязательными участниками процесса свертывания крови,
  • является активатором некоторых ферментов (например, активирует креатинкиназу – фермент, который участвует в обеспечении энергией всей мышечной работы),
  • участвует в кислотно-щелочном обмене. Для разных ферментативных реакций (реакций с участием ферментов) в нашем организме нужна разная pH среды, в которой такие реакции протекают. Например, оптимальная pH для фермента желудочного сока – пепсина составляет 1,0 – 2,0 (кислая), для фермента слюны амилазы – 6,8 – 7,0 (нейтральная), для фосфотазы плазмы крови – 9,0 – 10,0 (щелочная). В регулировании кислотности сред принимают участие ионы кальция.
  • поддерживает ионное равновесие в организме

 

Согласно последним рекомендациям медиков, нормы ежедневного потребления кальция таковы:

Возраст, лет

Дозировка, мг в сутки

до 3

600

от 4 до 10

800

от 10 до 13

1000

от 13 до 16

1200

После 16

1000

 

Норма потребления кальция при беременности и лактации составляет от 1500 до 2000 мг в сутки.

 

Кроме того, помимо продуктов, содержащих кальций важно включать в рацион те продукты, которые помогают его усвоению. Это продукты, содержащие:

  • витамин D (яичный желток, сливочное масло, молочные продукты, рыба жирных сортов),
  • аскорбиновую кислоту — витамин C (овощи),
  • магний (орехи, хлеб грубого помола, отруби) и
  • соли фосфора (рыба).

Содержание кальция в разных продуктах питания отличается — в продуктах животного происхождения его больше, чем в растительных.

Любителям же алкогольных и кофеин-содержащих напитков нужно помнить, что эти напитки оказывают мочегонное действие и усиливают выведение кальция из организма.

 

Таблица содержания кальция в продуктах питания

 

Продукт (100 г)

Примерное содержание кальция, мг

% от дневной нормы потребления

Сыры твердых сортов

950

95 %

Рыбные консервы (в масле, с костями)

380

38 %

Плавленый сыр

300

30 %

Миндальные орехи

260

26 %

Белокочанная капуста

210

20 %

Творог

150

15 %

Обезжиренное молоко и йогурты

100

10 %

Сметана

90

9 %

Яйцо куриное

50

5 %

Мясо

20

2 %

 

Поскольку кальций принимает активное участие в механизме расслабления и напряжения мыщц, то его прием очень показан всем спортсменам и тренирующимся. В первую очередь это касается тех видов физической активности, где важна хоршая координация — плавание, бег, боевые искусства, йога и растяжка и т.п.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *