Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?

Здравствуйте, читатели “Оптимист-блога”!

Вы хотите стать более гибким?
Вам не хватает вдохновения или свежих идей в растяжке?

Если ответ да, то несомненно эта статья может быть для Вас полезной. Сегодня я расскажу о принципах тренировки гибкости и о том как выполнять упражнения на растяжку эффективнее.

Учитывая описанные здесь моменты, каждый человек сможет серьезно поднять уровень своей гибкости.

Кстати, на этой фотке - я, поэтому знаю, что говорю.

1. Режим дыхания при выполнении растяжки

От того как мы дышим, зависит, напрягается наше тело или расслабляется.

На выдохе мышцы проявляют усилие, т.е. работают.
А на вдохе мышцы расслабляются, чтобы передохнуть и улучшить обменные процессы.

Например:

Женщины во время родов активно дышат, сильно выдыхают, чтобы вытолкнуть плод. Это огромное напряжение.

Расслабление мышцы и ее сокращение - это два противоположных состояния.
Вдох - это момент расслабления и накопления энергии для последующей работы.
Поэтому, выполняя упражнения на растяжку, нам нужно расслабиться и вдыхать (либо дышать ровно, спокойно и не глубоко, поверхностное дыхание).

Как это применить на практике?

Во время выполнения упражнений на растяжку, мы должны стараться в момент максимального растяжения делать глубокий вдох или слегка задерживать дыхание.
Тогда мы сможем заметить, что мышцы поддаются и расслабляются.
Боль исчезает гораздо быстрее и Вы сможете дольше удерживать позы.
Упражнения на растяжку будут выполняться гораздо легче.

2. Правильная техника выполнения упражнений

Здесь нечего описывать.
Имеет смысл придерживаться методических указаний в упражнениях.

Если нет инструктора или пособия как тянуться:
- тяните там, где болит, пока не перестанет.
Если подойти к этой тактике с творчеством и трудолюбием, Вы сможете обрести способности, которыми не каждый инструктор владеет.

Смотрите фото и видео комплексов на растяжку на нашем сайте.

3. Режим выполнения упражнений на гибкость

Каждое динамическое упражнение на гибкость (наклоны, переходы и т.п.) нужно выполнять плавно, без резких движений и очень медленно.

Это связано с нашими рефлексами по предотвращению растяжений. При резком и быстром выполнении упражнений наше тело начинает “думать”, что это может привести к растяжению мышц и связок.

Поэтому посылает сигнал для прекращения растяжения.

И это приводит к напряжению многих мышц, а не только той, которую мы растягиваем.

4. Длительность выполнения упражнений

Каждое упражнение на гибкость нужно выполнять более 30 секунд.
Меньше 30 секунд на каждое упражнение для гибкости - это пустая трата сил и времени.

Чем больше Вы уделите времени упражнению, тем больше будет Ваш прогресс (эту тему мы вкратце затронули в статье: "Почему не бывает быстрых результатов").

Пусть Вас не смущает, что Вы сидите в “лотосе” или в любой другой позе по 2, 10, 30 минут или по 3 часа в день. Это абсолютно нормально.

Существует психологический барьер, который не позволяет нам долго принимать какую-то позу. Даже если Вы не чувствует боли и нет никакой опасности.
Этот барьер - естественный враг наших усилий по достижению гибкости и хорошей растяжки.

Именно из-за этого психологического барьера, даже те, кто занимаются йогой или боевыми искусствами - недостаточно гибкие.

Во многих позах на растяжку можно читать, рисовать, писать, работать с компьютером
Если поза не причиняет Вам боли, значит в ней можно даже кушать.

Также растяжкой нужно заниматься долго... Желательно всю жизнь :)

Как говорил Брюс Ли: "Временные тренировки дают временные результаты".

5. Когда лучше тянуться?

Очень важный момент.

Если Вы 1 час потянетесь утром, то это все равно, что Вы 3 часа потянитесь вечером.
1 час гибкости утром = 3 часа гибкости вечером.
Интересно, правда?

То есть, если мы позанимаемся гибкостью с 5 до 7 утра, это все равно, что мы бы без перерыва занимались с 18 до 24 часов.

Вы когда-нибудь занимались гибкостью 6 часов подряд?
Я думаю, что для новеньких гораздо проще 1 или 2 часа позаниматься рано утром.

6. Разнообразие упражнений на гибкость

Дело в том, что Ваша общая гибкость может быть высокой, но пара каких-нибудь мелких мышц могут портить всю растяжку.

Чем более разнообразно Вы растягиваетесь, тем лучше.

Что такое разнообразие? Неплохо выполнять по 2-3 однотипных упражнения (т.е. разные упражнения на растяжение одной и той же мышцы или группы мышц).

В качестве примеров приведу разнообразие наклонов к ноге:

стопы вместе, наклон вперед грудью до бедер,
ноги на расстоянии 2-3 ширины плеч (как будто Вы делаете очень широкий шаг вперед), передняя и задняя ноги прямые, носок передней ноги натянут или опущен на пол. Делаете наклон к передней ноге;
тоже самое, что и предыдущий наклон, но задняя нога согнута (колено на полу);
сидя на полу, ноги вместе, наклон вперед грудью до бедер (как в первом, только сидя). Вы заметите, что это разные упражнения с разным эффектом.
стоя перед стулом, положите одну ногу на стул и делайте к ней наклон. Если натянуть носок, то такая растяжка будет эффективнее.

и т.д.

Очень полезно делать сидячие упражнения вроде:
- “лотос”,
- “позы героя” (сидя между пяток),
- “поза героя”, пятки в стороны
- “бабочку” и т.д.
(см. статью "За какой срок можно сесть на шпагат (часть 1)")

7. Также, очень важно, чтобы все тело было растянуто равномерно

В таком режиме Вы будете получать от гибкости еще и много здоровья.

То есть нужно, чтобы шея, спина, плечи, предплечья, кисти, бедра, голени и стопы - все было гибким.
Бесполезно, например, чтобы ноги были гибкими, а руки и спина - деревянными.

Более того, когда Вы добьетесь успехов в одном упражнении на гибкость, оно обязательно поможет в десятке других упражнений.
Все звенья человека связаны между собой и успех в каждом упражнении важен для нас.
В нашем теле все влияет на все.

Подведем итоги.

Для того, чтобы сделать тренировки на гибкость более эффективными нужно:

1. Правильно дышать. На вдохе тело расслабляется.
2. Технически правильно тянуться. В конце концов, тянуть там, где болит.
3. Выполнять упражнения медленно, плавно и не резко.
4. Делать упражнения на гибкость минимум 30 секунд.
5. Тянуться рано утром в 3 раза эффективнее, чем вечером.
6. Увеличивать разнообразие упражнений.
7. Растягивать все тело и все мышцы - они друг другу помогают.

Похожие материалы на тему увеличения гибкости:

English versions:

How to do the splits at home (with real photos)? (Part 1)

"Оптимист-блог"