В прошлой статье - Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)? я описал "короткий комплекс растяжки". В этой статье я расскажу о том, что мы называем "длинный комплекс растяжки".

Частично фотографии будут продублированы, поскольку упражнения на растяжку частично повторяются. Это нормально. Здесь основную роль играет последовательность выполнения упражнений на растяжку. Для удобства восприятия я решил все-таки немного повториться.

Также настоятельно рекомендую прочитать это:

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

FAQ по растяжке,

Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?

Почему важно тренировать координацию движений?

Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов.

Еще Вы, вероятно, захотите купить коврик для занятий растяжкой.

Начало. Как обычно нужно разогреться - попрыгали минут 5, суставная разминка, несколько силовых упражнений...
Далее идет сразу длинный комплекс растяжки без каких-либо вводных упражнений.

 

№ 1

1. Одна нога прямая,
2. Носок прямой ноги сильно натянут,
3. На второй ноге сидим,
4. Делаем покачивания вверх-вниз от 30 раз.

или для облегчения задачи -

№ 2

1. Одна нога прямая,
2. Стопа прямой ноги лежит на полу,
3. Вторая нога согнута (см. фотку вида сзади),
4. Основной вес - на руках,
5. Очень аккуратно раскачиваемся вперед-назад. Как будто хотим сесть на заднюю ногу. От 30 раз.

вид сзади:

 

№ 3

1.  Одна нога прямая,
2. Носок прямой ноги сильно натянут,
3. Вторая нога согнута и лежит перед вами,
4. Угол между вашими ногами должен быть тупым,
5. Делаем наклон к прямой ноге (от 30 раз).

 

№ 4

1. Обе ноги согнуты,
2. Стопы максимально разводим в стороны,
3. Вес тела максимально перенесен на руки,
4. Раскачиваемся вперед-назад от 40 раз. Стараемся садиться (движение назад) глубоко.

вид сверху:

 

№ 5

"Прогибы".

Описание уже было, обращаю Ваше внимание на то, что заднюю ногу нужно держать по возможности прямой.

№ 6

1. Ноги расположены аналогично предыдущему упражнению,
2. Но руки ставим на пол.
3. Переносим весь вес на руки.
4. Делаем глубокие покачивания тазом вверх-вниз

 

№ 7

1. Одна нога прямая,
2. на второй (согнутой) мы сидим. Попой прямо на пятке.
3. Наклон к прямой ноге.

 

№ 8

1. Из предыдущего упражнения делаем переход - просто выпрямляем согнутую ногу (ту на которой сидели),
2. Делаем фиксированный наклон к передней ноге (к той, на которую смотрим) - от 30 секунд

 

№ 9

Шпагаты.

1. Боковые

2. Поперечный (прямой)

 

№ 10

1. Ноги в стороны,
2. Колени выпрямляем,
3. Делаем поочередно наклоны к каждой ноге

№ 11

1. Продолжение предыдущего упражнения,
2. Делаем фиксированный наклон вперед (животом и грудью стараемся лечь на пол)

 

№ 12

1. Ноги вместе,
2. Колени прямые,
3. Делаем наклоны (грудью стараемся лечь на ноги) - от 10 раз.
4. В конце добавляем фиксированный наклон - от 30 секунд.

 

№ 13

Далее следует "Лотос".
(Сергей в красной майке, потому что фотка была сделана в другое время. Сразу я ее сделать забыл)

1. Сидим прямо. От предыдущего упражнения у нас "остались" вытянутые ноги :)
2. Беремся за стопу одной ноги и кладем ее на бедро другой ноги
3. Тоже самое делаем с другой ногой

Данное упражнение создает довольно большую нагрузку на коленный сустав.
Поэтому очень деревянным практикующим рекомендую с этим упражнением повременить.

 

№ 14.

Если в "лотос" завязаться не удается, то делаем это упражнение.

1. Одна нога прямая,
2. Вторая - согнута и лежит на бедре прямой ноги. Это и есть ключевой момент. Если раньше мы делали акцент на наклоне к прямой ноге, то теперь нас интересует именно согнутая нога.
3. Колено согнутой ноги прижимаем к полу.
4. Если это получается относительно легко, то не меняя положения согнутой ноги, начинаем сгибать прямую,
5. и по-прежнему прижимаем колено согнутой ноги к полу.

 

№ 15.

"Бабочка"

1. Ноги согнуты,
2. Стопы сведены вместе,
3. Пятки максимально пододвинуты к телу,
4. Раздвигаем локтями ноги, так чтобы колени (или бедра) лежали на полу,
5. Потом делаем наклоны (грудью к стопам).

№ 16

1. Одна нога прямая,
2. Вторую держим за стопу,
3. Прижимаем к груди (это раз),
4. Кто может - согнутую ногу тащим за голову и отклоняем корпус назад (это два),
5. Кто может - обе ноги за голову (это три).

Сергей - это может сделать, просто я опять забыл это сфоткать.

 

№ 17

"Спиралька"

Наконец-то сделал фотки!

Итак описание:

1. Сидим скрестив перед собой ноги (по-турецки),
2. Одну ногу (стопу) переставляем за бедро другой,
3. Скручиваем корпус в сторону той ноги, бедро который стоит более вертикально
4. (можно прижать колено к груди)
5. Должна сильно болеть попа.

"Длинный комплекс" на этом закончен.

 

Похожие материалы на тему растяжки:

• Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 1.
• Сколько нужно времени тренироваться чтобы сесть на шпагат?
• Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?
• Что нужно делать для улучшения результатов в растяжке?
• FAQ по растяжке
• Почему важно тренировать координацию движений?
• Почему суставная разминка очень важна для растяжки?
• Почему важно быть гибким. 6 факторов.
• 6 фактов о гибкости

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)