Вопрос: "Какой спортивный снаряд можно встретить везде — в любом спортзале, во дворе, почти в каждой квартире?"

Правильно! Это турник.

Простейший, безотказный и любимый всеми — взрослыми и детьми. Пользу от этого предмета трудно переоценить. Укрепление мышц спины и рук, сухожилий, плечевого пояса. Даже простое висение без подтягиваний полезно после активной тренировки или долгого сидения на рабочем месте. Растягиваются длинные и широчайшие мышцы спины, снимается напряжение с позвоночника. Незаменим турник при лечении и профилактике сколиоза и других нарушений осанки.

КАКИЕ БЫВАЮТ ТУРНИКИ

К сожалению, не всегда бывает удобно посещать спортзал, поэтому многие устанавливают турник дома. В зависимости от способа крепления различают настенные, наддверные, распорные (крепящиеся в дверном проеме), потолочные и напольные турники.

Настенный — наиболее популярный вид турника. С помощью перфоратора он крепится к вертикальной стене анкерными болтами 8 и 10 мм. Вынос турника должен быть больше 30 см, чтобы при подтягивании не задевать ногами стенку.

Существует много разновидностей настенных турников — это усиленные, откидные, разборные, цельносварные, с обычным и широким хватом, с ручками для параллельного хвата, с дополнительными перекладинами типа шведской стенки, с подвесом для груши. Какой именно нужен вам, зависит от характера тренировок и задач, которые вы перед собой ставите. Кроме того, к настенному турнику можно прикрепить веревочную лестницу для детей.

В целях безопасности на ручки турника крепят неопреновые грипсы, чтобы руки не скользили. Грипсы делают из мягкого пористого материала на основе синтетического каучука — неопрена.

Распорный турник крепится в дверной проем или в узком коридоре между двумя стенами. Такой турник идеально подходит для небольших квартир. Устанавливается он легко, без сверлений и быстро снимается в случае необходимости. При небольшом собственном весе выдерживает нагрузку до 120 кг.

Для установки потолочного турника требуется прочный потолок (бетонная плита или деревянные балки), перфоратор и анкерные болты. Между перекладиной турника и потолком должно быть 35-40 см. Минимальное расстояние от пола до перекладины желательно 2,2 метра. В некоторых моделях есть дополнительные перекладины, позволяющие выполнять все возможные упражнения.

Напольный турник удобен тем, что не требует специальной установки, сверления стен. Обычно он сочетает в себе классический турник, пресс тренажер, брусья и шведскую стенку. Подходит для всех возрастов без ограничений. В некоторых моделях есть держатели для гантелей и боксерской груши. Для этого мини-спорткомплекса потребуется определенное свободное пространство. Минимальный вес напольного турника — 40 кг. При выборе этого снаряда нужно уточнять допустимую нагрузку на него, а также учитывать ваш рост.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Сначала просто повисите, расслабляя позвоночник и делая плавные повороты вправо-влево. Затем переходите к упражнению. Не нужно сразу выжимать максимум, увеличивайте нагрузку равномерно. Лучше составить схему тренировок и стараться ее придерживаться.
Общие рекомендации:

• Подтягивайтесь правильно, это как раз тот случай когда «лучше меньше, да лучше». Пусть это будет несколько подтягиваний, выполненных качественно, чем рекорд, поставленный наспех кое-как.
• Держитесь за перекладину крепко. Большой палец обхватывает ее снизу.
• Следите за дыханием. При подъеме — выдох, при опускании — вдох.
• Выполняйте упражнение без рывков.
• Опускайтесь медленно, по времени столько же, сколько поднимаетесь.
• Подбородок в верхней точке должен быть над перекладиной.

При подтягиваниях разным хватом прокачиваются разные мышцы. Прямой хват прокачивает спину. Обратный хват снимает нагрузку со спины и переносит ее на руки. При широком хвате хорошо прорабатываются все мышцы спины. При узком – мышцы груди и рук.

ВИС НА ТУРНИКЕ

На турнике полезно не только подтягиваться, но и просто висеть. Обычно людям с больной спиной после консультации со специалистами рекомендуют висеть на турнике.
Здесь нужно соблюдать осторожность — нельзя резко запрыгивать и спрыгивать с него. Нужно закрепить турник так, чтобы можно было достать до него поднятыми вверх руками, встав на цыпочки.
Руки на перекладине на ширине плеч, прямым хватом. Расслабьте тело и дышите животом. Нельзя запрокидывать голову назад или опускать вниз, это может травмировать шейный отдел позвоночника. Если у вас появилось ощущение, что позвоночник вытягивается, значит, вы все делаете правильно.
Во время висения делайте плавные повороты вправо-влево, и медленно отводите ноги вперед-назад и в стороны. Это очень полезно для межпозвоночных хрящей.
Сколько по времени висеть на турнике? Столько, сколько сможете. Обычно людям без спортивной подготовки сложно провисеть дольше 1-2 минут. Если тренироваться постоянно, то приблизительно через месяц это время может увеличиться до 5 минут.
Тренируйтесь и будьте здоровы!