Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях... А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи - "Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2".

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это -

"Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?",
"Почему важно тренировать координацию движений?",
"Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов",
"FAQ по растяжке")

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

1. Выполняем суставную разминку
2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
3. Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут... а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая - я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

1. Одна нога прямая
2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

 

 

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное - тоже самое.

 

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

 

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

 

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.

 

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

 

№ 5а

Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.

 

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

1. Сели на пол
2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

 

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

 

№ 8

Наклон вперед.

 

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

 

№ 10

"Бабочка".

1. Сидим на полу.
2. Ноги перед собой.
3. Ласты склеены Стопы сведены вместе.
4. Стараемся положить бедра на пол.

 

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте :)

 

№ 12

1. Сидя на полу,
2. Выпрямляем одну ногу,
3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
4. Колено согнутой кладем на пол
5. Делаем наклон к прямой ноге

 

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

 

№ 14

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторая согнута и убрана за спину
4. Делаем наклон к прямой ноге,
5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.

 

№ 15

1. Сидим на полу,
2. Ноги вместе перед собой.
3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

 

№ 16

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

 

№ 17

1. Сидя на полу,
2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
4. В конце делаем наклон вперед.

 

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

1. Вначале просто сидим,
2. Потом делаем наклоны.
3. Начинаем с боковых шпагатов,
4. А завершаем поперечным

 

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

 

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

• Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2
• Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?
• Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?
• Что нужно делать для улучшения результатов в растяжке?
• FAQ по растяжке
• Почему важно тренировать координацию движений?
• Почему суставная разминка очень важна для растяжки?
• Почему важно быть гибким. 6 факторов.
• 6 фактов о гибкости

 

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)