Общеизвестный факт: кальций – это полезно. А для чего именно он нужен и в каких продуктах содержится кальций?
Вот об этом мы и поговорим
Роль кальция в организме
Кальций (Ca) играет огромную роль в нашей жизни. Приведу самые основные факты:
- непосредственный участник сокращения и расслабления мышц (что, как вы понимаете, влияет практически на все – биение сердца, дыхание и т.п.),
- составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани,
- ионы кальция, находящиеся в плазме крови, являются обязательными участниками процесса свертывания крови,
- является активатором некоторых ферментов (например, активирует креатинкиназу – фермент, который участвует в обеспечении энергией всей мышечной работы),
- участвует в кислотно-щелочном обмене. Для разных ферментативных реакций (реакций с участием ферментов) в нашем организме нужна разная pH среды, в которой такие реакции протекают. Например, оптимальная pH для фермента желудочного сока – пепсина составляет 1,0 – 2,0 (кислая), для фермента слюны амилазы – 6,8 – 7,0 (нейтральная), для фосфотазы плазмы крови – 9,0 – 10,0 (щелочная). В регулировании кислотности сред принимают участие ионы кальция.
- поддерживает ионное равновесие в организме
Согласно последним рекомендациям медиков, нормы ежедневного потребления кальция таковы:
Возраст, лет | Дозировка, мг в сутки |
до 3 | 600 |
от 4 до 10 | 800 |
от 10 до 13 | 1000 |
от 13 до 16 | 1200 |
После 16 | 1000 |
Норма потребления кальция при беременности и лактации составляет от 1500 до 2000 мг в сутки.
Кроме того, помимо продуктов, содержащих кальций важно включать в рацион те продукты, которые помогают его усвоению. Это продукты, содержащие:
- витамин D (яичный желток, сливочное масло, молочные продукты, рыба жирных сортов),
- аскорбиновую кислоту — витамин C (овощи),
- магний (орехи, хлеб грубого помола, отруби) и
- соли фосфора (рыба).
Содержание кальция в разных продуктах питания отличается — в продуктах животного происхождения его больше, чем в растительных.
Любителям же алкогольных и кофеин-содержащих напитков нужно помнить, что эти напитки оказывают мочегонное действие и усиливают выведение кальция из организма.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
Продукт (100 г) | Примерное содержание кальция, мг | % от дневной нормы потребления |
Сыры твердых сортов | 950 | 95 % |
Рыбные консервы (в масле, с костями) | 380 | 38 % |
Плавленый сыр | 300 | 30 % |
Миндальные орехи | 260 | 26 % |
Белокочанная капуста | 210 | 20 % |
Творог | 150 | 15 % |
Обезжиренное молоко и йогурты | 100 | 10 % |
Сметана | 90 | 9 % |
Яйцо куриное | 50 | 5 % |
Мясо | 20 | 2 % |
Поскольку кальций принимает активное участие в механизме расслабления и напряжения мыщц, то его прием очень показан всем спортсменам и тренирующимся. В первую очередь это касается тех видов физической активности, где важна хоршая координация — плавание, бег, боевые искусства, йога и растяжка и т.п.