Боли в пояснице, к сожалению, очень распространенное явление. Большую часть суток мы проводим сидя. Рабочий день у большинства людей проходит сидя. Вечером, приходя домой, хочется расслабиться, посмотреть что-нибудь опять-таки сидя.
Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышцы теряют тонус. Мыщцы-сгибатели бедра и подколенные сухожилия теряют эластичность и укорачиваются. Это вызывает напряжение в пояснице.

Другая сторона медали – повышенная активность. Многие спортсмены жалуются на боли в поясничном отделе позвоночника. Бег, прыжки, поднятие тяжестей воздействуют в первую очередь на поясницу. Когда эти действия повторяются в течение долгого времени без правильной растяжки и отдыха, спортсмен получает травму.

Предлагаемые упражнения помогут вам снять боли и укрепить поясницу. Выполняйте их ежедневно. Во время выполнения дышите глубоко, через нос.

Однако если у вас есть проблемы с межпозвоночными дисками или пояснично-крестцовый радикулит, пожалуйста, не делайте глубоких наклонов вперед, т.к. это может ухудшить ваше состояние.

1. Растягиваем подколенные связки.

Лежа на спине, подтяните правое колено к груди и поместите ремень или свернутое полотенце на стопе. Выпрямите ногу к потолку. Потяните на себя ремень. Нога прямая. Если поясница сильно напряжена, согните левое колено, поставив стопу на пол. Задержитесь в этом положении 3-5 минут, а затем повторите это упражнение с другой ногой.

2. Скручивания позвоночника.

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Руки – в стороны буквой T. На выдохе опустите колени на пол справа. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Если левое плечо поднимается, опускайте колени подальше от правой руки. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут. Теперь повторите повороты в другую сторону.

3. "Сфинкс".

Лежа на животе, обопритесь на локти. Они должны располагаться строго под плечами. Плотно прижмите ладони к полу. Прогнитесь в пояснице назад. Задержитесь так в течение 1-3 минут.

4. "Голубь".

Исходное положение – на четвереньках. Левую ногу подогнуть под себя так, чтобы пятка упиралась в начало правого бедра. Правую ногу выпрямить. Прижать бедра к земле. Потянуться руками вперед. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты, а затем поменять ногу.

5. "Иголка с ниткой".

Лежа на спине, согните оба колена, стопы на полу. Поднимите правую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Левую пятку прислоните к правому колену. Левая голень должна быть также параллельна полу. Сцепите руки в замок на правом бедре. Удерживайтесь так 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Ноги на стене.

Лежа на спине, упритесь ягодицами в стену, ноги поднимите вверх.
Эта поза отлично подходит для расслабления мышц поясницы и снятия отеков ног и лодыжек. Удерживайтесь в этом положении в течение 5-10 минут. Делайте это упражнение в конце тренировки.